Bolest zad patří k nejčastějším zdravotním potížím vůbec a lidé, kteří většinu dne prosedí u počítače, s ní mají bohaté zkušenosti. Dobrá zpráva je, že většina bolestí zad není způsobena vážnou nemocí a do několika týdnů se zlepší. Ještě lepší zpráva: řadě z nich lze předejít úpravou pracovního místa a pár minutami pohybu denně.
Proč záda bolí při sezení
Páteř a svaly kolem ní jsou stavěné na pohyb. Při dlouhém sezení v jedné poloze, často shrbeně a s hlavou vysunutou dopředu k monitoru, se přetěžují svaly krku, ramen a beder, zatímco jiné, například hýžďové a břišní, ochabují. Výsledkem bývá ztuhlost a bolest, která se zhoršuje ke konci pracovního dne.
Nejde přitom jen o to sedět „správně“. Nejdůležitější je polohu často měnit. I ta nejlepší pozice škodí, když v ní vydržíte hodiny bez přestávky.
Jak si upravit pracovní místo
- Monitor: horní okraj obrazovky zhruba ve výšce očí, ve vzdálenosti natažené paže. U notebooku pomůže stojánek a samostatná klávesnice s myší.
- Židle: nastavte výšku tak, aby chodidla celou plochou spočívala na zemi a kolena byla zhruba ve výšce kyčlí. Bedra by měla mít oporu v opěradle.
- Stůl a klávesnice: lokty pokrčené zhruba do pravého úhlu, ramena uvolněná, předloktí opřená.
- Telefon: při dlouhých hovorech používejte sluchátka, nedržte telefon mezi uchem a ramenem.
- Střídejte sezení a stání, pokud máte výškově nastavitelný stůl. Stát celý den ale také není ideální.
Pravidelné přestávky
Zkuste se každých 30–60 minut zvednout aspoň na minutu nebo dvě. Dojděte si pro vodu, telefonujte vestoje, protáhněte se. Pomůže připomínka v telefonu nebo v počítači. Krátké a časté přestávky fungují lépe než jedna dlouhá.
Jednoduché cviky na záda
Cvičte pomalu, bez bolesti a bez švihu. Každý cvik opakujte 5–10krát.
Kočičí hřbet
Na všech čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi. S výdechem vyhrbte záda nahoru a hlavu svěste, s nádechem se pomalu prohněte a hlavu zvedněte. Uvolňuje celou páteř.
Přitahování kolen k hrudníku
Vleže na zádech přitáhněte jedno nebo obě kolena rukama k hrudníku a vydržte 20–30 sekund. Protahuje bederní páteř a hýždě.
Most
Vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi zvedněte pánev, až tělo vytvoří přímku od ramen ke kolenům. Vydržte pár sekund a pomalu spusťte. Posiluje hýžďové svaly, které ulevují bedrům.
Protažení kyčelních flexorů
Z kleku na jednom koleni (druhá noha vpředu pokrčená) posuňte pánev mírně dopředu, dokud neucítíte tah v přední části stehna a kyčle. Vydržte 20–30 sekund a vyměňte nohy. Tyto svaly se při sezení zkracují.
Cvik na krk přímo u stolu
Seďte vzpřímeně a zasuňte bradu dozadu, jako byste dělali „dvojitou bradu“, hlava zůstává rovně. Vydržte 5 sekund. Působí proti předsunutému držení hlavy.
Co dělat, když záda už bolí
- Zůstaňte v pohybu. Klid na lůžku se už nedoporučuje, uzdravení zpomaluje. Choďte a dělejte běžné činnosti, jak to bolest dovolí.
- Pomoci může teplo (teplá sprcha, nahřívací polštářek) nebo krátkodobě lék proti bolesti z lékárny, například ibuprofen či paracetamol, podle příbalového letáku.
- Pokud se bolest nelepší do několika týdnů nebo se často vrací, poraďte se s praktickým lékařem. Často pomůže fyzioterapeut, který vám sestaví cviky na míru.
- Dlouhodobě je nejlepší prevencí pravidelný pohyb: chůze, plavání, jóga nebo posilování středu těla.
Kdy ihned k lékaři
Lékaře vyhledejte co nejdříve, pokud bolest zad provází:
- necitlivost v oblasti genitálu, konečníku nebo vnitřní strany stehen,
- potíže s močením nebo únik moči či stolice,
- slabost nebo necitlivost dolních končetin, která se zhoršuje,
- horečka, nevysvětlitelné hubnutí nebo bolest, která neustupuje ani v klidu a v noci,
- bolest po pádu nebo úrazu, zvlášť u starších lidí a lidí s řídnutím kostí.
Tyto příznaky mohou znamenat útlak nervů nebo jiné vážné onemocnění, které vyžaduje rychlé vyšetření.
Článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření ani radu lékaře nebo fyzioterapeuta.
Zdroje: NHS – Back pain, NICE NG59 – Low back pain and sciatica, WHO – Low back pain.